reklama

Zpevněte svalstvo na labilních plošinkách. Gondíci poradí, jak na to

Gymnastický míč se začal používat již před více než 50 lety v rehabilitaci (ve Švýcarsku). S rostoucí oblibou tohoto cvičení se postupně rozšiřovala i nabídka balančních pomůcek včetně nejrůznějších labilních ploch a plošinek Foto: Gymnastický míč se začal používat již před více než 50 lety v rehabilitaci (ve Švýcarsku). S rostoucí oblibou tohoto cvičení se postupně rozšiřovala i nabídka balančních pomůcek včetně nejrůznějších labilních ploch a plošinekFoto: FTV Prima

Díky tomuto cvičení zpevníte i vnitřní svaly

Balanční cvičení patří mezi netradiční formy posilování a v poslední době se dostává do popředí. Popularita tohoto typu tréninku stoupá díky tomu, že cvičení na labilních plošinkách je zábavné a je vhodné téměř pro všechny. Je zároveň fyzicky náročné a můžeme v jistém smyslu říci, že je i efektivnější. Jak se Adéla v pořadu Gondíci s.r.o. na vlastní kůži přesvědčila, na balanční pomůcce se totiž zapojuje vždy více svalových skupin, než se na první pohled zdá. Automaticky aktivujeme především ty svaly, které nám pomáhají udržet rovnováhu a zároveň jsme „nuceni“ provést pohyb technicky korektně.

Gymnastický míč se začal používat již před více než 50 lety v rehabilitaci (ve Švýcarsku). S rostoucí oblibou tohoto cvičení se postupně rozšiřovala i nabídka balančních pomůcek včetně nejrůznějších labilních ploch a plošinek. Jejich využití je nyní vedle rehabilitace také ve vrcholovém sportu, ve fitness nebo dokonce i v armádě.

„Výhodou balanční cvičení je, že je vhodné téměř pro každého. Od pacienta s pohybovým omezením po vrcholového sportovce, od dítěte až po seniora,“ říká trenérka a fyzioterapeutka Leona Roubková.

Balanční cvičení rozvíjí rovnovážné schopnosti a koordinaci, koncentraci, zlepšuje posturu (držení těla), a tím vlastně pomáhá v prevenci úrazů, pádů a bolestí pohybového aparátu. Nejdůležitější je dbát na správné držení těla nejen ve výchozí a konečné poloze, ale i v průběhu cviku, jen tak má cvičení správný efekt. Je nutné zohlednit svůj zdravotní stav, své schopnosti a nepřecenit síly.

„Cvičit bychom měly vždy pomalu, s uvědoměním a plně koncentrováni. Každý cvik je potřeba volně prodýchávat v souladu s pohybem. Necvičíme přes únavu, abychom si nefixovali špatné pohybové stereotypy nebo dokonce nepřišli k úrazu,“ radí Leona Roubková.

Vyzkoušejte šest balančních cviků

Cvik č. 1: NOHY - Podřepy na „půlmíči“ – nohy na šířku kyčlí, v podřepu přenášíme těžiště nad paty („sedáme si“) a kolena nesmí před špičky nohou. Záda držíme rovná.

Cvik č. 1: NOHY - Podřepy na „půlmíči“ – nohy na šířku kyčlí, v podřepu přenášíme těžiště nad paty („sedáme si“) a kolena nesmí před špičky nohou. Záda držíme rovná Foto: Cvik č. 1: NOHY - Podřepy na „půlmíči“ – nohy na šířku kyčlí, v podřepu přenášíme těžiště nad paty („sedáme si“) a kolena nesmí před špičky nohou. Záda držíme rovnáFoto: FTV Prima

Cvik č. 2: TRUP - Klek s oporou na všech čtyřech na „půlmíči“ nebo na pěnové podložce provádíme postupné odlehčení horní končetiny a protější dolní končetiny a střídáme strany. Lehčí varianta – zvedáme střídavě pouze jednu dolní či horní končetinu. Udržujeme rovnováhu. Pozor na prohnutí v bedrech.

Cvik č. 3: PAŽE – dámské tricepsové kliky na „půlmíči“ – provádíme dámské kliky s rukama na „půlmíči“ a lokty máme u těla. Trup je zpevněný, záda jsou po celou dobu rovná.

 

Cvik č. 4: BŘIŠNÍ SVALY, STŘED TĚLA – podpor na předloktí – pozici „prkna“ s oporou o malíkovou hranu předloktí udržujeme minimálně 30 vteřin. Komplexní cvik na posílení svalstva trupu (zejména svalů hlubokých) provádíme 2x až 3x, dbáme na udržení napřímení páteře a hlavu udržujeme v ose trupu.

Cvik č. 5: HÝŽDĚ – zanožování obou dolních končetin na gymnastickém míči s oporou o ruce – stažením hýžďového svalstva zvedáme nohy, pohyb vychází z kyčlí. Míč je umístěn pod pánví, váha těla spočívá více na horních končetinách. Páteř a hlava jsou v ose – neprohýbáme se ani v bedrech, ani mezi lopatkami.

Cvik č. 5: HÝŽDĚ – zanožování obou dolních končetin na gymnastickém míči s oporou o ruce – stažením hýžďového svalstva zvedáme nohy, pohyb vychází z kyčlí. Míč je umístěn pod pánví, váha těla spočívá více na horních končetinách. Páteř a hlava jsou v ose – Foto: Cvik č. 5: HÝŽDĚ – zanožování obou dolních končetin na gymnastickém míči s oporou o ruce – stažením hýžďového svalstva zvedáme nohy, pohyb vychází z kyčlí. Míč je umístěn pod pánví, váha těla spočívá více na horních končetinách. Páteř a hlava jsou v ose –Foto: FTV Prima

Cvik č. 6: Cvičení pro rozvoj aerobní zdatnosti

Běh na „půlmíči“ – přenášíme rychle, střídavě váhu na jednu a druhou dolní končetinu, zapojíme ruce a trup stejně jako v běhu.

Výskoky na „půlmíči“ – jako první cvičení, jen přidáme přechod do výskoku. Snažíme se zbrzdit pohyb dolů a změkčit dopad na celé chodidlo.

(web)

Mohlo by vás zajímat:

Článek

Procvičení rukou, tricepsového svalu – zvedáme tělo nahoru a držíme záda rovná Foto:

Zapojte nábytek a vyrobte si domácí posilovnu zadarmo

Kruhový trénink je vhodný pro domácí cvičení. Žádné speciální nářadí ani nepotřebujete.

Článek

Článek

Využijte i běžné věci ve svém bytě Foto:

10 posilovacích vychytávek, které jednoduše kopnete pod postel

I běhací pás šoupnete pod postel! (Když je trochu vyšší :-))

reklama