reklama

Kdo židli má, bydlí… a je fit. Efektivní a jednoduché cvičení s využitím nábytku

Procvičování tricepsů Foto: Procvičování tricepsůFoto: iStock

Rychlá pomoc při práci u počítače i pro ženy na mateřské. Potřebujete se zbavit bolestí zad? Nebo chcete pevnější figuru? Dosáhnete toho i doma, stačí si najít pár volných minut. Tyhle cviky, které můžete provádět pomocí běžného nábytku, vám pomůžou tělo udržet v kondici.

Chcete mít zdravé, pevné i uvolněné tělo? Bolí vás po konci pracovního dne záda, ruce nebo oči? Nebo právě zažíváte maraton s péčí o novorozené dítě? A nemáte čas chodit do posilovny nebo na lekce jógy? Nevadí, účinně cvičit můžete i doma, a nemusíte si ani pořizovat žádné drahé posilovací stroje. Nemusíte vlastně pořizovat vůbec nic, vystačíte si pohodlně s tím, co už máte v interiéru a potřebujete k běžným domácím činnostem. Cvičit samozřejmě můžete i jen tak, zůstat zdravě fit vám ale může efektivně pomoci i jen trocha času a obyčejný nábytek. Ale ideálně spolu s pravidelnými svižnými procházkami z/do práce nebo chůzí po schodech místo používání výtahu. 

Židle a stůl v jídelně

Například židle jako cvičební pomůcka vám s přehledem vrátí to, co působí během dlouhé pracovní doby v kanceláři. Tedy díky nejrůznějším cvikům na židli (a někdy s pomocí stolu) můžete uvolnit přetěžované partie, ztuhlé klouby a svaly, ale také zpevnit svaly povolené. A to nejen doma po práci, ale rovnou přímo v kanceláři. „Pro to, aby se člověk v práci cítil průběžně dobře, opravdu stačí několikrát denně pár minut, dvě až tři, nebo aspoň jednou denně deset minut,“ říká o výhodách cvičení se židlí lektorka a školitelka zdravého pohybu Vlaďka Botlíková. A dodává: „Cvičením můžete postupně opravit i chybné návyky při běžných denních pohybech.“ Pokud se ale cítíte hodně zdevastovaní (to se klidně může stát i při neustálém nošení uplakaného miminka či kojení, při dlouhém žehlení nebo třídění kopice švestek u stolu, když plánujete vařit povidla), pak jako první pomoc lektorka radí nejdřív rychlou několikaminutovou chůzi na čerstvém vzduchu. Aby se tělo a znehybněné klouby přirozeně prokrvily.

Uvolnění hrudní páteře Foto: Uvolnění hrudní páteře. Foto: iStock

Pokud jde o cvičení se židlí, které má zabránit bolesti zad při jednotvárném sezení nebo pohybu, jedná se o rychlou efektní metodu a cviky jsou většinou velmi jednoduché. Například hrudní páteř nádherně protáhnete obyčejným zakloněním přes opěradlo židle s rukama v týl –ovšem je třeba dodržet bezpečný postup. Jak konkrétně? Opřete pohodlně o opěradlo (pro cvičení je nejvhodnější taková židle, jejíž opěradlo končí těsně pod vašimi lopatkami), chodidla zatlačte do podložky a vytáhněte celé tělo temenem hlavy vzhůru. Pak spojte ruce v týl, hlavu opřete o propletené prsty obou rukou, uvolněte ramena, nadechněte se. S výdechem se lehce zakloňte v hrudní oblasti přes opěradlo židle, s dalším nádechem se vraťte do vzpřímeného sedu. To byste měli zopakovat 8–12krát.

Na uvolnění tolik přetěžované šíje zase funguje uklánění hlavy postupně na obě strany. V sedu na židli položte ruce na kolena. Chodidla zatlačte do podložky a vytáhněte celé tělo temenem hlavy vzhůru. Pak uklánějte plynule hlavu vlevo, pravé rameno přitom stáhněte dolů, pravou paži svěste podél těla a rukou se chyťte za sedák židle. Současně pomalu vydechujte, poté hlavu a paži vracejte zpět a nadechujte se. Obličej neotáčejte, během pohybu do úklonu stále směřuje vpřed. Oči se během nádechu dívají vpřed, při výdechu hledí dolů. Názorný obrázek najdete v galerii níže.

A třeba pokud chcete posílit hýždě, při sedu na židli je jednoduše stahujte, vydržte co nejdéle a zopakujte 12–16krát. 

Jedna z možností, jak posilovat hýždě u židle... Foto: Jedna z možností, jak posilovat hýždě u židle... Foto: iStock

Ačkoliv je židle účinným pomocníkem hlavně při únavě při/po práci, cvičit s její pomocí se dá ještě mnohem pestřejším způsobem. Pokud už víte, jak přesně držet zpevněná záda, aby vás naopak při cvičení nezačala bolet, můžete ještě víc posilovat – třeba zadek nebo nohy. Stačí se jen přidržovat opěradla židle a zanožovat, případně se opřít rukama o sedák a zanožovat, když máte tělo v pravém úhlu. 

Takto procvičíte tricepsy, ale pozor, pokud netrénujete, může vás při tom bolet krční páteř... Foto: Takto procvičíte tricepsy, ale pozor, pokud netrénujete, může vás při tom bolet krční páteř... Foto: iStock

Například tricepsy zase procvičíte tak, že si stoupnete zády k židli, opřete se o sedák rukama, nohy posunete asi metr a půl od židle a budete krčit lokty. Po chvíli ucítíte jemné pálení zadních stran vašich rukou. Stejným způsobem lze využít i postel nebo konferenční stolek. Ale pozor, při tomto cviku, pokud nejste trénovaní, může krk naopak trpět. Stehna zase posílíte tak, že se budete snažit pomalu a opakovaně nasedat na židli a zase hned vstávat.

GALERIE: Přehledně cviky s pomocí nábytku

Další inspiraci najdete i na Cvikyprozdravi.cz

Postel v ložnici

Cvičit ale můžete začít třeba hned ráno – na posteli, ještě než vůbec vstanete. I to se počítá, a je to dokonce velmi žádoucí. Ranní cvičení má totiž plno výhod pro tělo i mysl. Nastartuje metabolismus a díky tomu rychleji spalujete kalorie. Na posteli nebo pohovce krásně tělo protáhnete nebo i posílíte svaly. 

Ranní protažení na posteli má velký smysl... Foto: Ranní protažení na posteli má velký smysl... Foto: iStock

Natahujte ruce i nohy do dálky, jako kdybyste je chtěli dostat z kloubů. Tím celé tělo krásně protáhnete. Páteř pak uvolníte tak, že pokrčenou jednu nohu položíte křížem před druhou a pak zase obráceně. Obě ramena by se celou dobu měla dotýkat postele. Na matraci můžete dobře posílit i břišní svaly. Pohodlně se usaďte, položte nohy na podložku, na šířku pánve, překřižte ruce na prsou a s výdechem se pomalu zaklánějte. Až ucítíte, že břišní svaly zabírají, vraťte se pomalu do výchozí polohy. 

Komody, gauč i konferenční stolek – slouží jako opěra

I nejrůžnější komody můžete využít, ty častěji budou sloužit jako bezpečnostní prvek, když se budete potřebovat o něco opřít nebo přidržet při zanožování a podobně. Jak už bylo uvedeno, konferenční stolek také využijete jako ideální vyvýšení, když chcete procvičit tricepsy. 

Zabezpečte prostor

Každopádně při každém cvičení byste měli dát pozor, abyste si neublížili. Mějte kolem sebe dostatek místa, také je vhodné vyvětrat a mít pohodlné oblečení. Pokud zvolíte náročnější cviky na posilování, ujistěte se, že vám židle nemůže ujet pod rukama nebo se nepřevrhne skříňka. 

Ivana Kropáčková

reklama