Tipy, jak zvládnout přechod na zimní čas. Jen 33 minut spánku navíc?

Kdy se mění čas v roce 2026

V noci ze soboty 24. na neděli 25. října začíná středoevropský (zimní) čas. Ve tři hodiny ráno se ručičky hodin vrátí zpět na druhou, takže se hodina mezi druhou a třetí během noci zopakuje. Zatímco tak ráno budeme mít díky této změně dříve světlo, večer se naopak začne dříve stmívat.

• Na letní čas se vrátíme až v neděli 28. března 2027, kdy bude naopak noc o hodinu kratší.

Nepřehlédněte: Změna času se blíží. Letos přijde nejdříve, kdy může, spáči získají hodinu navíc

Státy Evropské unie diskutují o zrušení změn času od roku 2018. Zatím se nedokázaly shodnout, který čas by měl zůstat trvale. Česká vláda pak v září letošního roku schválila termíny změn letního a zimního času na dalších pět let. Letní čas by měl do roku 2031 začínat, stejně jako dosud, poslední březnovou neděli a trvat do poslední neděle v říjnu.

Trendy

Proč nám změna času dává zabrat? Přechod na zimní čas může za nespavost i deprese

Hodina spánku navíc? V průměru jen 33 minut!

V neděli si posuneme hodiny o jednu hodinu zpět. Získáme tak hodinu navíc, kterou bychom teoreticky mohli prospat. Jenže naše tělo se neřídí ručičkami hodin. Britští vědci zjistili, že hodina navíc se automaticky nepromění v hodinu spánku. Výzkumníci analyzovali délku spánku odhadnutou pomocí pohybových senzorů u 11 780 účastníků britské databáze UK Biobank ve věku 43 až 78 let. Zjistili, že v neděli, kdy se měnil čas, spali lidé v průměru o 33 minut déle než předchozí neděli. Tedy jen o něco více než polovinu „darované“ hodiny.

• Proč ne celých šedesát minut? Spánek totiž ovlivňují naše vnitřní biologické hodiny, návyky i prostředí. Moderní hodiny se dnes většinou přeřídí automaticky samy. Naše vnitřní hodiny ale potřebují trochu více času.

Mohlo by vás zajímat: Změna času původně pomáhala s válčením. Dnes mate energetiky i naši psychiku

Světlo nezmizí, jen ho budeme mít v jinou dobu

Na podzim často žehráme na to, že nám změna času bere světlo a cítíme se pod psa. Ve skutečnosti se samotným posunutím hodin den nijak nezkrátí. Jen se východ i západ slunce podle nového času odehrají přibližně o hodinu dříve. Ráno tak bude světleji, zato večer se začne stmívat dříve.

Pro naše tělo je denní světlo důležitým signálem. Pomáhá seřizovat vnitřní biologické hodiny, které ovlivňují, kdy se cítíme bdělí a kdy ospalí. A proto se vyplatí využít denní světlo, kdykoli máme příležitost. Má smysl vyrazit ven i tehdy, když nesvítí slunce. I při zatažené obloze bývá venku výrazně více světla než v místnosti. Přizpůsobte si své aktivity tak, abyste maximálně využili přirozené denní světlo. Pokud je to možné, naplánujte si všechny své venkovní aktivity přes den, píše se na webu CBS News.

• „Méně světla nás svádí k pasivitě a k tomu, abychom trávili více času v pohodlí domova. Přitom pobyt venku za každého počasí prospívá fyzickému i psychickému zdraví. I několik desítek minut venku se počítá. Zkuste si vytvořit snadnou každodenní podzimní aktivitu mimo čtyři stěny. Můžete například jít část cesty do nebo z práce či na nákup pěšky,“ doporučuje MUDr. Jana Ježková z OZP.

Bydlení

Jak na neviditelný elektrosmog v domácnosti: Držte si odstup od mobilu, televize i počítače

Jak si po změně času udržet energii?

Za deficitem energie po poslední říjnové neděli nemusí být jen posunuté hodiny. Roli mohou hrát i kratší podzimní dny, nedostatek pohybu, nepravidelný spánek nebo dlouhodobý stres. „Pokud po změně času cítíte únavu, nemusíte hned převracet svůj denní režim naruby. Můžete si pomoci několika jednoduchými kroky: vstávejte pravidelně, choďte ven za denního světla a večer zvolněte. Není potřeba hledat žádné zázračné metody,“ doporučuje MUDr. Ježková. Prospějí nám nejen poslední říjnovou neděli, ale po celý rok.

• Nenechte se zlákat hodinou navíc k ponocování. V sobotu se snažte jít spát přibližně v obvyklou dobu.

• Zlepšete spánkovou hygienu. Ujistěte se, že máte klidné a tmavé prostředí na spaní. Omezte modré světlo z obrazovek před spaním a snažte se dodržovat pravidelný spánkový cyklus. Nenechte se zlákat hodinou navíc k ponocování. V sobotu se snažte jít spát přibližně v obvyklou dobu. „V době změny času je dobré ulehnout do postele každý den o něco dříve, než jsme zvyklí. Stačí o 10 až 15 minut,“ uvádí web Sleep Foundation.

• Vstávejte každý den pravidelně. I po horší noci se snažte vstávat přibližně ve stejnou dobu. Dlouhé ranní dospávání může narušit usínání následující večer.

• Kávu si dejte v první části dne. Kofein může ovlivňovat spánek ještě několik hodin po vypití a citlivost na něj se liší. Proto se doporučuje vynechat kávu a další nápoje s kofeinem alespoň šest hodin před ulehnutím. Potřebný odstup se může lišit podle množství kofeinu i individuální citlivosti.

• Alkohol jako prostředek na usnutí není dobrý nápad. Přestože může navodit ospalost, kvalitu spánku často zhoršuje.

• Nesnažte se usnout za každou cenu. Pokud nemůžete delší dobu zabrat, zkuste na chvíli vstát a věnovat se nenáročné činnosti při tlumeném světle. Do postele se vraťte, až budete ospalí. Neustálé sledování hodin a přemýšlení, kolik času vám zbývá do rána, nepomáhá.

Vyplatí se vědět: Znamení, která těžko snášejí změnu času: Pannám i Býkům to úplně naruší režim

Dva méně známé triky, které stojí za vyzkoušení

Místo obav z říjnového posunu času zkusme využít příležitost k drobným změnám, které nám pomohou lépe spát. Vedle známých a osvědčených doporučení existují i drobnosti, které mohou příjemně překvapit.

Schody místo další kávy

V malé americké studii se uvádí, že deset minut chůze po schodech přineslo u 18 mladých žen s nedostatkem spánku větší krátkodobé zvýšení pocitu energie než dávka 50 mg kofeinu. Neznamená to, že schody vždy nahradí kávu, ale jako rychlé povzbuzení během pracovního dne mohou stát za pokus.

Teplá sprcha s předstihem

Možná to zní paradoxně, ale teplá koupel nebo sprcha jednu až dvě hodiny před spaním může usnadnit usínání. Po zahřátí se totiž tělo snáze zbavuje tepla a následný pokles jeho vnitřní teploty podporuje přirozenou přípravu na spánek.

Zdroje: ncbi.nlm.nih.gov; pubmed.ncbi.nlm.nih.gov;  sleepfoundation.org; cbsnews.com; MUDr. Jana Ježková z OZP; CNN Prima NEWS

Podívejte se na video, jak nás ovlivňuje změna času: