Pomůže vám cítit se svěží a vypadat mladě. Zdravý spánek je dnes ale raritou

Je to jeden z nejpřirozenějších a také nejvýznamnějších způsobů, jak načerpat dostatek sil a osvěžit tělo i mysl. Spánek. Ovšem věděli jste, že správně spát dovede čím dál méně lidí? Na vině je naše neschopnost zříct se ve večerních hodinách všech moderních vymožeností, které nám současná doba nabízí, a také zastavit mozek, který neustále vyhledává nové a nové podněty, což nám nedovolí usnout. Při nedostatku spánku ale člověk ztrácí výkonnost, náladu i zdraví. To všechno v konečném součtu znamená i to, že rychleji stárneme. Jak znovu začít spát kvalitně, abychom se ráno budili svěží a odpočatí? Sepsali jsme vám základní pravidla spánkové hygieny.

Pokud člověk netrpí závažnou spánkovou poruchou, která vyžaduje pomoc odborníků, může na zdravém spánku zapracovat sám. Hned na začátku je ale třeba napsat, že podobně jako odvykání kouření i tohle vyžaduje odhodlání, které ne každému vydrží. A to i v případě těch, kteří se už léta budí s myšlenkou, že by dali cokoli, kdyby z postele vstali alespoň trochu čilí.

Spánek vyžaduje přípravu a klid

Spánek většina z nás považuje za něco samozřejmého a automatického. A do jisté míry to tak je. Často se rodíme se schopností usnout kdykoli a kdekoli. Všichni známe rčení „Spí jako mimino“.

V průběhu let se naše spánkové návyky mění. Malé děti spí většinou v kratších intervalech a častěji, budí se obvykle brzy ráno. To se mění v předškolním věku, kdy děti vydrží spát déle. Tuto dovednost pak pilují až do dob dospívání. Všichni víme, že vytáhnout teenagera z postele dá zabrat. A přelom do dospělosti už bohužel příliš změn nepřináší. Vstávání se během let stává těžším a s neochotou vysoukat se zpod peřiny bojujeme většinu života - až do důchodového věku, kdy se naopak často začínáme probouzet čím dál dřív.

Pravda je taková, že o skutečně zdravý spánek se musíme sami postarat. V dnešní době, kdy se celý den honíme v rychlém pracovním tempu, staráme se přitom o děti, bavíme se s přáteli a při většině z toho na nás svítí modré světo, má jen málokdo skutečně funkčně nastavený biorytmus. A je tak velmi těžké spánek sladit s našimi biologickými potřebami.

Které návyky dodržovat a kterých se zbavit?

Co tedy dělat? Odborníci z IKEMu radí dodržovat následující desatero:

Do postele uléhat pouze při pocitu ospalosti, měli bychom v ní trávit čas výhradně spaním, případně manželskými povinnostmi. V peřinách bychom si neměli číst, jíst, pracovat ani přemýšlet nad starostmi
Uléhat i vstávat pravidelně, ve stejnou dobu i o víkendech
Spát v dobře větrané místnosti s teplotou 18-20°C, kde je tma a ticho
Z ložnice odstranit všechny rušivé předměty, svítící nebo tikající hodiny, mobilní telefony, ale i zdroje roztočů, to znamená vhodný výběr peřin, polštářů a matrací
Nekouřit před spaním, nepít alkohol ani kávu, ti citlivější by se jí měli vyhýbat po celý den
Nejíst těžká jídla, naopak ovoce nebo mléko či bylinkové čaje s medem konzumovat lze
Eliminace modrého světla z mobilních telefonů, televizí apod.
Přes den se dostatečně pohybově unavit
Pokud člověk neusne do 30 minut, měl by vstát a zabavit se monotónní činností, například poslechem relaxační hudby nebo čtením
Uléhat bychom neměli rozrušení nebo ve stresu, který může vyvolat například i sledování hororu nebo hraní počítačových her.

Jeden z největších nepřátel spánku - technologie

Televize, mobilní telefony, počítače, tablety, notebooky... Všechny vyzařují tzv. modré světlo. To je podobné slunečnímu svitu, který ovlivňuje naše biologické hodiny. Náš mozek je při denním světle nastaven na režim fungování, naopak s nadcházejícím večerem se chystá na blížící se odpočinek. Se snižující se intenzitou světla se nám v mozkové šišince začíná vytvářet melatonin, hormon spánku, který se v noci vyplavuje a stará se o to, abychom se ráno nejen cítili, ale také skutečně byli odpočatí a zrelaxovaní.

Kdo se tak ráno necítí, měl by se zamyslet nad délkou surfování na internetu či sledováním televize ve večerních hodinách. A i když je to těžké, pokusit se podobné činnosti eliminovat a nechat mozek, aby se co nejdříve připravil na spánek, který je pro nás klíčový.

Vybavení ložnice

Jak to v ložnici vypadá, hraje zásadní roli. Pro správné spaní by člověk měl svítit žlutým světlem, které připomíná svit svíček. Ten je totiž pro náš spánek neškodný (mluvíme o světle, nikoli o svíčkách, které bychom před usnutím měli vždy zhasnout). V okolí postele by měla být tma, ideálně taková, že si člověk nevidí na špičku nosu. Pronikat by jí neměly žádné diody ani kontrolky od spotřebičů. Natož pak svítící a vibrující mobilní telefon. A samozřejmostí je už v desateru zmíněné ticho.

Samostatnou kapitolou je kvalita postele, matrací a polštářů. Neexistuje univerzální matrace, která by vyhovovala každému z nás. Naše potřeby jsou individuální a stejně bychom měli přistupovat i k výběru veškerého zařízení pro spaní. Někdo preferuje péřové peřiny a polštáře, jiný zase pod hlavou potřebuje anatomicky tvarované. Vše lze přizpůsobit nárokům každého z nás a to i v případě manželských lůžek, na kterých každá polovina matrace může naplňovat jiné potřeby.

Doby, kdy se na vlastnosti a kvalitu potřeb na spaní nehledělo a hlavní bylo, že je vůbec na čem spát, jsou naštěstí pryč. Kdo tedy přemýšlí nad tím, jak výrazně pomoci kvalitě svého spánku, neměl by se bát do zařízení ložnice investovat. Tělo se za skutečně zdravý spánek umí odvděčit.