Vitamin D podporuje imunitu. Kromě slunce ho získáme i z tučných ryb, sýrů a hub

Když se řekne vitamin D, jako první nás patrně napadne souvislost skostmi. Tato látka hraje důležitou ve vstřebávánívápníku, který je zásadní při vývoji kostry a mineralizaci chrupavky, ale také při kumulaci kostní hmoty. Bez jeho dostatku mohou být kosti lámavé a křehké. Společně svápníkem chrání předosteoporózou. Ale to není všechno! Zároveň pomáhá udržovat ve formě svalovou hmotu, usnadňuje správné fungování nervového systému a mozkových buněk, reguluje proces rozvoje a diferenciace různých typů buněk, včetně rakovinotvorných. Vitamin D vtěle snižuje zánětlivé procesy a významně podporuje činnost imunitního systému.

V poslední době se intenzivně zkoumají účinky a vliv vitaminu D na průběh nemoci COVID-19. Není tajemstvím,že nízká hladina vitaminu D v zimních měsících má významnou souvislost s nárůstem respiračních a chřipkových onemocnění, a zdá se, že COVID-19 nebude výjimkou.

Kolik déčka konzumovat

České populaci vitamin D schází, až 99 procentz nás ho ve své stravě nemá dostatečné množství. Kolik bychom tedy déčka měli konzumovat? Doporučený denní příjemvitaminu D je 5 mikrogramů do 50 let věku, 10 μg pro věk 51 až 65 a 15 μg nad 65 let. Je nesporné, že nejlepším zdrojem vitaminu D je slunce. Organismus si ho dokáže vyrobit díky slunečnímu záření, takže pokud to jde, měli bychom se pohybovat co nejvíc venku, především v létě, abychom načerpali dostatečné množství vitaminu D. Od podzimu do jara je třeba tělu dodat déčko prostřednictvím potravin, které ho obsahují.

Blahodárné slunce půl hodiny denně

Slunečnísvit je nejdůležitějším a nejlevnějším zdrojem pro tvorbu vitamínu D, protože UVB část paprsků při dopadu na pokožku aktivuje jeho syntézu. Zněj získáváme až 80 procentdenní dávky, kterou potřebujeme.Světová zdravotnická organizacedoporučuje vystavovat se slunečním paprskům alespoň 30 minut denně, což je čas nezbytný pro dosažení správné tvorby vitaminu D a obnovení jeho zásob. I když v chladných měsících roku je část těla, kterou slunci vystavujeme menší než v létě, sluneční paprsky dopadají alespoň na obličej a ruce a pomáhají udržovat jeho cennou zásobu v našem těle.

Při slunění pozor na oči

Nezapomínejme ale, že přímé sluneční záření má nepříznivé účinky na oči. „Ultrafialové paprsky mohou poškozovat vnitřní vrstvu rohovky a způsobovat šedý zákal. Zvláště nebezpečné je záření pro malé děti a mladistvé do 20 let. Jejich čočka je natolik transparentní pro vlnové délky nad 300 nm, že nemůže zachytit UV záření,“vysvětluje MUDr. Lucie Valešová, primářka oční kliniky DuoVize, a doporučuje chránit si zrak kvalitními slunečními brýlemi.

Tučné ryby, sýry a spol.

Vynikajícím zdrojem vitaminu D je kvalitní rybí tuk, například olej z tresčích jater, dále tučné rybyjako losos, makrela či tuňák, které bychom měli konzumovat nejméně dvakrát za týden.Dopřát bychom si měli také kaviár, krevety, ústřice, skvělé jsou i „obyčejné“ sardinky. Ryby obsahují i omega-3-mastné kyseliny a další zdraví prospěšné látky. Vitamin D nám poskytnou i játra, hovězí maso, vaječné žloutky, vepřové sádlo nebo kvalitní slanina.

Na vitamin D jsou bohaté plnotučné mléčné výrobky, jež mají navíc i vysoký obsah vápníku, který je velmi důležitý pro zdraví kostí. Proto je zvláště důležité zejména v zimě zařazovat do do svého jídelníčku pravidelně mléko, máslo a především smetanu a sýry jako parmazán, Gran Moravia či ementál.

Houby, zejména sušené na slunci

Pokud někomu nevyhovují tučné ryby či sýry, může alternativně využít houby, které jsou významným přirozeným zdrojem vitaminu D. „V zimním období, když na houby do lesa běžně nechodíme, lze použít pěstované houby. Nejvyšší obsah vitaminu D byl zjištěn v Jidášově uchu a shiitake, česky houževnatec jedlý, naopak nejméně v hlívě ústřičné a žampionech,“ uvádí bylinkář Martin Kolár. „Obsah vitaminu D v pěstovaných houbách ale můžeme mnohonásobně zvýšit. Stačí nakrájené houby vystavit slunečnímu svitu a po 3 až 4 hodinách se obsah vitaminu D díky obsaženému ergosterolu (obdobě živočišného cholesterolu) až 20x znásobí!“ Totéž platí i pro lesní houby, když je sušíme na sluníčku.

Doporučenou denní dávku vitaminu D pokryje už 100 g sušených hub, čerstvých musíme sníst minimálně 250 g pro pokrytí denní potřeby vitamínu D z jídla.

Mohlo by vás taky zajímat: